Thực phẩm Eat Clean bao gồm những loại nào?

Thực phẩm Eat Clean là các loại thực phẩm tươi ngon, ít hoặc không qua chế biến, giữ trọn vẹn dưỡng chất, đồng thời loại bỏ tối đa chất phụ gia có hại. Các nhóm thực phẩm phù hợp với chế độ ăn này bao gồm tinh bột nguyên cám, protein nạc, chất béo tốt, rau củ quả tươi và gia vị tự nhiên. Những thực phẩm này giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất, hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe toàn diện. Hãy cùng Kamereo khám phá chi tiết hơn trong bài viết này nhé!

Thực phẩm Eat Clean nhóm protein

Thực phẩm giảu protein bao gồm các nguồn đạm nạc, ít chất béo và ít qua chế biến, giúp xây dựng cơ bắp, giữ cảm giác no lâu và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Để đáp ứng nhu cầu protein trong chế độ ăn Eat Clean, bạn có thể tham khảo các nguồn thực phẩm sau:

Thịt trắng (ức gà, thịt nạc gà)

Thịt trắng là thuật ngữ dùng để chỉ loại thịt có màu nhạt hơn sau khi nấu chín, thường chứa ít myoglobin hơn so với thịt đỏ (càng nhiều myoglobin thì thịt càng đỏ). Các loại thịt trắng phổ biến gồm: ức gà, ức vịt, cá, thịt thỏ, thịt ếch và thịt chim bồ câu. 

Đây là nguồn protein giá trị cao, ít chất béo, đồng thời cung cấp các dưỡng chất quan trọng như selen, phốt pho, vitamin B6 và niacin, hỗ trợ cân bằng dinh dưỡng. Thịt trắng giúp săn chắc cơ bắp, hỗ trợ giảm cân nhờ hàm lượng protein cao và ít calo, tăng cường hệ miễn dịch, tốt cho tiêu hóa và chứa tryptophan giúp điều hòa thần kinh, giảm căng thẳng.

Thịt đỏ

Thịt đỏ là loại thịt có màu đỏ khi còn sống và vẫn giữ màu sẫm sau khi nấu. Các loại thịt đỏ phổ biến gồm thịt bò, thịt heo, thịt cừu, thịt dê và thịt trâu. Thịt đỏ cung cấp nhiều dưỡng chất như protein, sắt, vitamin B12 và kẽm, giúp tăng cường cơ bắp, máu và hệ miễn dịch. 

Tuy nhiên bạn chỉ nên tiêu thụ thịt đỏ ≤ 350g/tuần, vì ăn quá nhiều có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư đại tràng

Protein thực vật

Protein thực vật có trong các loại hạt, quả hạch, nấm, cải kale, bơ, đậu phụ/đậu hũ, súp lơ xanh, măng tây, đậu hà lan, sữa chua Hy Lạp,…Đây là lựa chọn protein phù hợp cho nhiều người, giúp tăng cường khả năng chống lại bệnh tật và nhiễm trùng nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa. 

Tuy nhiên, protein thực vật thường không đầy đủ axit amin thiết yếu như protein động vật, do đó cần kết hợp đa dạng các nguồn thực phẩm để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

Thực phẩm Eat Clean nhóm tinh bột

Nhóm tinh bột trong thực phẩm Eat Clean là các loại carb phức tạp còn nguyên lớp cám và mầm khiến tiêu hóa chậm hơn, giúp giữ đường huyết ổn định, tạo cảm giác no lâu và giàu chất xơ, vitamin nhóm B.

Một số loại thực phẩm Eat Clean thuộc nhóm tinh bột thường được ưu tiên trong chế độ ăn lành mạnh bao gồm:

• Gạo lứt: nổi bật với hàm lượng chất xơ cao, calo thấp, không chứa gluten, chất béo chuyển hóa và cholesterol có hại. 
• Khoai lang: cung cấp tinh bột, dồi dào chất xơ, vitamin, protein, khoáng chất, tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn nạp vào và có lợi cho quá trình giảm cân.
• Quinoa (diêm mạch): là một nguồn tinh bột đáng chú ý, giúp mang lại cảm giác no, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. 
• Các loại đậu (đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ): giàu protein, chứa lượng lớn tinh bột, đáp ứng tốt nhu cầu năng lượng của cơ thể. Đồng thời, nhóm đậu này còn có lợi cho tim mạch, tăng cường lưu thông máu và hỗ trợ làm đẹp da. 
• Khoai tây: là một loại củ quen thuộc và dễ dàng tìm thấy, có thể chế biến thành nhiều món. Tuy nhiên nếu ăn Eat Clean bạn ưu tiên các phương pháp ít dầu mỡ và gia vị.
• Bắp (ngô): thuộc nhóm carbohydrate phức tạp, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và cung cấp năng lượng kéo dài. Loại thực phẩm này còn chứa nhiều chất xơ, có khả năng giảm cholesterol và điều chỉnh lượng insulin, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
• Bột yến mạch: với thành phần chủ yếu là tinh bột (khoảng 85%) và chất xơ (khoảng 11%), cùng hàm lượng chất béo thấp là một lựa chọn ưu tiên trong chế độ ăn Eat Clean. 

Thực phẩm Eat Clean nhóm rau xanh

Rau xanh đóng vai trò thiết yếu trong chế độ ăn Eat Clean nhờ hàm lượng dồi dào chất xơ, vitamin và khoáng chất, đồng thời hỗ trợ quá trình thanh lọc cơ thể. Dưới đây là một số loại rau xanh phổ biến và phù hợp để bổ sung vào thực đơn Eat Clean hàng ngày:

• Cải Kale: Được mệnh danh là “vua của các loại rau xanh”, cải kale cung cấp hơn 10 loại dưỡng chất khác nhau, bao gồm cả một lượng nhỏ protein và chất béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch.
• Cải bó xôi (bina): Cải bó xôi là một siêu thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, có thể chế biến đa dạng như nấu chín, ép lấy nước hoặc làm smoothie để tăng cường dinh dưỡng cho bữa ăn.
• Bông cải xanh: Nổi bật với hàm lượng vitamin K, vitamin C, chất chống oxy hóa và axit béo omega-3, bông cải xanh mang lại nhiều lợi ích cho hệ tim mạch và giúp kiểm soát cholesterol.
• Măng tây: Với cách chế biến đơn giản nhưng giá trị dinh dưỡng cao, măng tây là lựa chọn lý tưởng cho người ăn Eat Clean muốn giảm cân nhờ chứa chất xơ hòa tan và không hòa tan, tạo cảm giác no lâu.
• Củ cải: Được ví như “nhân sâm mùa đông”, củ cải chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe và có thể kết hợp linh hoạt với các loại rau củ khác trong chế độ ăn uống hàng ngày.
• Cà chua: Bổ sung cà chua vào thực đơn Eat Clean mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhờ hàm lượng dinh dưỡng quan trọng, có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng như nước ép, salad hay canh.
• Bí đỏ: Với gần 20 loại dinh dưỡng khác nhau và lượng calo thấp, bí đỏ là thực phẩm Eat Clean, dễ chế biến thành nhiều món ăn phù hợp với chế độ Eat Clean như luộc hay cháo yến mạch.
• Bí đao: Không chỉ có vị ngọt nhạt, tính mát giúp thanh nhiệt, bí đao còn cung cấp glucid, phốt pho, sắt và vitamin, có thể chế biến đa dạng cho cả bữa chính và bữa phụ.
• Đậu que: Là món ăn dân dã quen thuộc, đậu que mang lại nhiều lợi ích nhờ hàm lượng chất xơ cao cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu như A, C, K, B6, axit folic, canxi, sắt, mangan, kali và đồng.

Thực phẩm Eat Clean nhóm chất béo tốt

Chất béo tốt, hay còn gọi là chất béo không bão hòa (bao gồm cả dạng đơn và đa), đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe tim mạch bằng cách có xu hướng làm giảm cholesterol trong máu. Việc bổ sung các loại thực phẩm Eat Clean giàu chất béo tốt mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt đối với những người có nguy cơ hoặc đang mắc các bệnh liên quan đến tim mạch và huyết áp:

• Quả bơ: Nguồn chất béo không bão hòa đơn (axit oleic) dồi dào, đồng thời chứa kali, chất xơ, và magie, có lợi cho việc kiểm soát cholesterol và đường huyết.
• Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt dẻ, hạt chia, hạt lanh): Cung cấp chất béo không bão hòa, protein, chất xơ, vitamin E và magie, có tác dụng chống viêm, bảo vệ màng tế bào, kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ bệnh tim.
• Các loại dầu ép lạnh nguyên chất (dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, dầu hạt lanh): Chứa axit béo không bão hòa (axit oleic trong dầu ô liu), giàu chất chống oxy hóa, có khả năng giảm viêm, bảo vệ cholesterol và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
• Cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi): Nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, là axit béo có lợi cho hệ tim mạch và sức khỏe tổng thể, được khuyến nghị tiêu thụ khoảng 198 gam mỗi tuần.
• Bơ hạt nguyên chất (bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng, bơ hạt điều…): Được chế biến từ 100% hạt xay nhuyễn, giàu chất béo không bão hòa đơn và đa, hỗ trợ giảm cholesterol xấu, tốt cho tim mạch, đồng thời cung cấp protein, chất xơ và vi chất, giúp tạo cảm giác no và kiểm soát cân nặng.

Thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn Eat Clean

Để áp dụng chế độ Eat Clean một cách hiệu quả và bền vững, bạn cần đặc biệt lưu ý những nhóm thực phẩm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình sau đây:

Đồ chế biến sẵn

Đồ chế biến sẵn thường tiềm ẩn nguy cơ sức khỏe do chứa chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường bổ sung, thành phần nhân tạo, chất bảo quản và phụ gia. Tuy nhiên, không phải toàn bộ thực phẩm đóng gói đều gây hại. Một số lựa chọn như ngũ cốc nguyên hạt và thanh protein ít đường lại cung cấp chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể. 

Đường tinh luyện và thực phẩm nhiều đường

Đường tinh luyện và thực phẩm chứa nhiều đường bao gồm ngũ cốc ăn sáng ngọt, sữa chua hương vị, thanh granola, bánh tart, nước trái cây đóng hộp, soda và đồ uống cà phê pha chế, nên được hạn chế trong chế độ ăn hàng ngày. Việc tiêu thụ quá mức, đặc biệt từ đồ uống ngọt, liên quan đến nguy cơ cao mắc các bệnh mãn tính và gây tăng cân không mong muốn.

Chất béo không lành mạnh

Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo bão hòa, bao gồm cả thực phẩm đóng gói và nguyên chất để tránh tình trạng béo phì, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch… Thay vào đó, bạn nên ưu tiên bổ sung chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa từ các nguồn như cá béo, bơ, các loại hạt và dầu ô liu để hỗ trợ sức khỏe một cách tối ưu.

Đồ uống có cồn và chứa cafein cao

Các loại đồ uống chứa cồn như bia, rượu và đồ uống có hàm lượng cafein cao như nước tăng lực, cà phê đậm đặc có thể gây ra tình trạng mất nước, ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và quá trình trao đổi chất của cơ thể. Việc lạm dụng thường xuyên các loại thức uống này còn tiềm ẩn nguy cơ suy giảm chức năng gan và hệ thần kinh.

Lời kết

Trên đây là những thông tin cơ bản về thực phẩm Eat Clean giúp bạn xây dựng lối sống lành mạnh. Việc ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả mà còn nuôi dưỡng cơ thể từ bên trong, mang lại sự cân bằng và năng lượng tích cực lâu dài. Để khám phá thêm những bí quyết chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp toàn diện, đừng quên truy cập chuyên mục Khỏe và Đẹp trên Kamereo ngay hôm nay!

Nguồn tham khảo:

1. Healthy Diet: A Definition for the United Nations Food Systems

2. Fruits and Vegetables for Healthy Diets: Priorities for Food System Research and Action 

3. What are the most healthy foods?