0812 46 37 27
Các loại rau thường được biết đến là nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe. Những loại thực phẩm này thường có ít calo, giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Bên cạnh đó, một số loại rau có những lợi ích đặc biệt cho sức khỏe như: khả năng chống viêm hoặc giảm nguy cơ bệnh tật,… mà bạn ăn thường ngày. Hãy cùng Kamereo tìm hiểu chi tiết các loại rau thường ăn trong bài viết sau đây!
Cải bó xôi
Cải bó xôi thường lọt top các loại rau có giá trị dinh dưỡng cao, lành mạnh cho mọi người. Khoảng 30 gam rau sống cung cấp đến 56% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (Recommended dietary alloowance – RDA) vitamin A, 100% RDA vitamin K hàng ngày và chỉ có khoảng 7 calo.
Bên cạnh đó, cải bó xôi cũng giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi chứa nhiều beta-carotene và lutein hỗ trợ giảm nguy cơ mắc ung thư.
Ngoài ra, một nghiên cứu khác vào năm 2015 về việc tiêu thụ rau cải bó xôi có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm huyết áp.
Cà rốt
Chỉ khoảng 128g cà rốt cung cấp đến 428% RDA vitamin A. Đồng thời, loại thực phẩm này còn chứa beta-carotene – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Nghiên cứu chi tiết đã tiết lộ rằng việc tiêu thụ cà rốt mỗi tuần có thể giảm đến 5% nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt.
Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng việc ăn cà rốt có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư phổi ở người hút thuốc lá. Theo đó, nhóm người chỉ hút thuốc lá mà không tiêu thụ cà rốt có nguy cơ mắc bệnh ung thư phổi cao gấp 3 lần so với nhóm người thường xuyên tiêu thụ loại thực phẩm này.
Bông cải xanh
Bông cải xanh hay còn gọi là súp lơ xanh – một thành viên họ rau cải. Đây là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Chỉ cần khoảng 91 gram bông cải xanh tươi đã cung cấp đến 116% RDA vitamin K, 135% RDA vitamin C, cùng một lượng đáng kể folate, mangan và kali. Hơn nữa, loại rau xanh này còn giàu hợp chất thực vật chứa glucosinolate và sulforaphane.
Nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng sulforaphane có thể giảm kích thước và số lượng tế bào ung thư vú. Đồng thời, hợp chất này còn ngăn chặn sự phát triển của khối u ở chuột.
Bên cạnh đó, tiêu thụ bông cải xanh cũng có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính khác. Một nghiên cứu vào năm 2010 cũng được thực hiện trên động vật đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ mầm rau này có thể bảo vệ tim khỏi căng thẳng oxy hóa bằng cách giảm đáng kể mức độ oxy hóa.
Tỏi
Các nhà nghiên cứu đã thấy rằng hợp chất allicin cùng diallyl trisulfide trong tỏi đều có khả năng giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin ở các con chuột mắc bệnh tiểu đường.
Bên cạnh đó, một nghiên cứu trên con người đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ tỏi có thể giảm tổng lượng cholesterol trong máu, cụ thể là cholesterol LDL và chất béo trung tính, trong khi đó lại tăng cholesterol HDL.
Tỏi cũng được xem là có tác dụng ngăn ngừa ung thư, đặc biệt là ung thư gan. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu để hiểu rõ hơn về tác dụng này trước khi có kết luận rõ ràng.
Bông cải Brussels
Cải Brussels là một thành viên của họ rau cải, có bề ngoài tương tự như bông cải xanh nhưng kích thước nhỏ hơn. Đặc biệt, loại rau xanh này chứa nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe. Mỗi lần tiêu thụ cải Brussels, bạn đã cung cấp một lượng lớn các loại vitamin, khoáng chất bao gồm: vitamin K, vitamin A, vitamin C, folate, mangan và kali cho cơ thể.
Theo đó, cải Brussels cung cấp chất chống oxy hóa kaempferol, có khả năng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do gây ra. Nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng hợp chất này giúp bảo vệ khỏi tổn thương oxy hóa, một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh mãn tính.
Cải Brussels còn có tác dụng tăng cường quá trình giải độc. Những người tham gia nghiên cứu đã trải qua việc tăng khoảng 15-30% enzym kiểm soát quá trình giải độc, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng.
Cải xoăn
Tương tự như các loại rau xanh khác, cải xoăn cũng cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Khoảng 67g rau tươi cung cấp nhiều vitamin B, kali, canxi và đồng. Bên cạnh đó, lượng cải xoăn này cũng đáp ứng toàn bộ nhu cầu hàng ngày về vitamin A, C và K.
Một nghiên cứu năm 2008 trên 32 người đàn ông có mức cholesterol cao đã uống 150ml nước ép cải xoăn mỗi ngày trong 12 tuần. Kết quả cho thấy, cholesterol HDL tăng 27%, cholesterol LDL giảm 10% và hoạt động chống oxy hóa tăng lên. Việc này cho thấy vai trò quan trọng của cải xoăn trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch.
Đậu Hà Lan xanh
Đậu Hà Lan được biết đến là một loại rau giàu tinh bột nên hàm lượng carbs và calo cao hơn so với các loại rau thông thường. Điều này có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khi tiêu thụ một lượng lớn đậu.
Hơn nữa, đậu Hà Lan xanh lại rất giàu dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Khoảng 160g loại đậu này được nấu chín cung cấp 9g chất xơ, 9g protein và nhiều loại chất dinh dưỡng khác như: vitamin A, C và K, niacin, folate, riboflavin, thiamin,…
Do chứa nhiều chất xơ nên đậu Hà Lan có khả năng hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Từ đó, nhu động ruột được kích thích thường xuyên hơn.
Cải cầu vồng
Cải cầu vồng có hàm lượng calo thấp nhưng lại cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Chỉ với khoảng 36g rau xanh này cung cấp 1g chất xơ, 1g protein, cùng một lượng lớn vitamin A, C, K, mangan và magie. Tuy nhiên, cùng lượng cải cầu vồng đó chỉ chứa 7 calo nên khá phù hợp với những người đang ăn kiêng.
Đặc biệt, cải cầu vồng được biết đến với khả năng ngăn ngừa tổn thương do bệnh đái tháo đường gây ra. Trong nghiên cứu trên động vật, chiết xuất từ loại rau này đã cho thấy khả năng giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa tổn thương tế bào do gốc tự do gây ra.
Một nghiên cứu trên động vật khác cũng đã chỉ ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong chiết xuất từ cải cầu vồng có thể bảo vệ gan và thận khỏi những biến chứng do bệnh tiểu đường gây ra.
Gừng
Một đánh giá tổng hợp của 12 nghiên cứu với sự tham gia của gần 1.300 phụ nữ mang thai đã chứng minh rằng gừng giảm đáng kể cảm giác buồn nôn so với việc sử dụng giả dược.
Ngoài ra, gừng còn được biết đến với tính chất chống viêm mạnh, thường được sử dụng trong việc điều trị các rối loạn liên quan đến viêm như: viêm khớp, lupus hoặc bệnh gút.
Măng tây
Măng tây là một nguồn giàu vitamin và khoáng chất có thể bạn không ngờ đến. Chỉ cần khoảng 90g rau tươi đã cung cấp đến 1/3 nhu cầu folate hàng ngày. Ngoài ra, lượng này cũng chứa nhiều selen, vitamin K, thiamin và riboflavin.
Theo đó, folate có trong măng tây đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật và ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ống thần kinh ở thai nhi. Nghiên cứu trên ống nghiệm cũng đã chỉ ra rằng loại rau này có lợi cho gan bằng cách hỗ trợ chức năng trao đổi chất và bảo vệ gan chống lại độc tính.
Bắp cải đỏ
Bắp cải đỏ là một thành viên của họ rau cải, cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và các đặc tính khác giúp tăng cường sức khỏe. Theo đó, chỉ khoảng 89g bắp cải đỏ tươi cung cấp đến 85% nhu cầu vitamin C hàng ngày và 2g chất xơ.
Vào năm 2012, một nhóm nghiên cứu đã được thiết kế để tăng mức cholesterol và gây ra sự tích tụ mảng bám trong động mạch trên chuột. Sau đó, chúng được tiêm chiết xuất anthocyanin từ bắp cải đỏ. Kết quả cho thấy rằng, chiết xuất này có khả năng ngăn ngừa tăng mức cholesterol trong máu và bảo vệ chúng chống lại các tổn thương tại tim và gan.
Khoai lang
Trung bình một củ khoai lang cung cấp cho cơ thể khoảng 4g chất xơ, 2g protein và một lượng lớn vitamin C, vitamin B6, kali và mangan.
Khoai lang cũng là một nguồn giàu vitamin A khi cung cấp đến 438% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Beta-carotene từ loại thực phẩm này đã được chứng minh là giảm đáng kể nguy cơ mắc một số loại ung thư như: ung thư phổi và ung thư vú.
Cải rổ
Với khoảng 190g cải rổ nấu chín cung cấp cho cơ thể đến 5g chất xơ, 4g protein và đáp ứng đến 27% nhu cầu canxi hàng ngày.
Thực tế, rau cải rổ là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp canxi. Việc bổ sung đầy đủ canxi từ các nguồn thực vật có thể tăng cường sức khỏe xương và đã được chứng minh qua nhiều cuộc nghiên cứu về khả năng giảm nguy cơ loãng xương.
Rau cải rổ cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, vì vậy loại thực phẩm này có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Theo đó, việc tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần rau cải rổ mỗi tuần có thể giảm đến 57% nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp.
Su hào
Su hào là một loại rau thuộc cùng họ với bắp cải, có thể được ăn sống hoặc nấu chín. Với chỉ 135g loại rau này chứa khoảng 5g chất xơ và cung cấp 140% lượng vitamin C hàng ngày cho cơ thể.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong su hào có tác dụng mạnh mẽ chống lại viêm và bệnh tiểu đường. Đặc biệt, nghiên cứu cho thấy su hào đỏ có gần gấp đôi lượng chất chống oxy hóa phenolic và có tác dụng chống bệnh tiểu đường và viêm mạnh mẽ hơn so với các loại su hào khác.
Tổng kết
Trên đây là tổng hợp các loại rau thường ăn có hàm lượng dinh dưỡng tốt nhất hiện nay. Mỗi loại rau đều có công dụng tuyệt vời đối với sức khỏe tổng quát của chúng ta. Do đó, bạn hãy bổ sung đầy đủ dinh dưỡng từ rau các loại để cơ thể có đủ dưỡng chất. Ngoài ra, đừng quên theo dõi các bản tin Từ điển rau củ quả mới nhất tại Kamereo nhé!
Xem thêm:
