Thực đơn tăng cơ giảm mỡ 7 ngày chi tiết cho người tập thể hình |

Trong hành trình chinh phục vóc dáng lý tưởng, bên cạnh các bài tập cường độ cao, xây dựng một thực đơn tăng cơ giảm mỡ phù hợp là yếu tố không thể bỏ qua. Một kế hoạch dinh dưỡng được xây dựng bài bản vừa cung cấp đủ năng lượng cho quá trình tập luyện vừa thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp và đốt cháy lượng mỡ dư thừa. Khám phá chi tiết cùng Kamereo ngay dưới đây để áp dụng ngay vào chế độ ăn uống của bạn!

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 7 ngày

Nhằm mang đến nguồn tham khảo đa dạng và hữu ích, dưới đây là thực đơn dinh dưỡng được thiết kế khoa học, kéo dài trong 7 ngày, hỗ trợ quá trình tăng cơ và giảm mỡ một cách hiệu quả, phù hợp với nhiều đối tượng:

*Thực đơn tăng cơ giảm mỡ dinh dưỡng và khoa học cho 7 ngày*

Ngày 1

Bữa ăn	Thực đơn	Thông tin dinh dưỡng
Bữa sáng	Sữa đậu nành, bánh mì đen, trứng luộc	Calories: ~300 kcal Protein: ~15 g Fat: ~10 g Carbs: ~35 g
Bữa phụ 1	Sinh tố bơ, bánh mì nguyên cám	Calories: ~350 kcal Protein: ~10 g Fat: ~20 g Carbs: ~30 g
Bữa trưa	Thịt heo luộc, rau cải luộc, cơm trắng, chuối	Calories: ~500 kcal Protein: ~35 g Fat: ~15 g Carbs: ~45 g
Bữa phụ 2	Sữa tươi không đường	Calories: ~100 kcal Protein: ~6 g Fat: ~4 g Carbs: ~8 g
Bữa tối	Thịt bò, súp lơ hấp, cơm gạo lứt, táo	Calories: ~450 kcal Protein: ~30 g Fat: ~10 g Carbs: ~40 g

Ngày 2

Bữa ăn	Thực đơn	Thông tin dinh dưỡng
Bữa sáng	Sữa tươi, trứng ốp la, chuối	Calories: ~350 kcal Protein: ~20 g Fat: ~12 g Carbs: ~35 g
Bữa phụ 1	Khoai lang, đậu Hà Lan luộc	Calories: ~300 kcal Protein: ~8 g Fat: ~5 g Carbs: ~50 g
Bữa trưa	Ức gà nướng, cơm gạo lứt, salad	Calories: ~500 kcal Protein: ~40 g Fat: ~12 g Carbs: ~40 g
Bữa phụ 2	Sữa chua, táo	Calories: ~200 kcal Protein: ~6 g Fat: ~5 g Carbs: ~25 g
Bữa tối	Cá ngừ, rau bina	Calories: ~400 kcal Protein: ~35 g Fat: ~10 g Carbs: ~20 g

Ngày 3

Bữa ăn	Thực đơn	Thông tin dinh dưỡng
Bữa sáng	Phở bò, sữa tươi không đường	Calories: ~400 kcal Protein: ~20 g Fat: ~10 g Carbs: ~45 g
Bữa phụ 1	Nước ép cần tây, ngô luộc	Calories: ~250 kcal Protein: ~5 g Fat: ~2 g Carbs: ~45 g
Bữa trưa	Cá hồi áp chảo, cơm gạo lứt, rau cần tây	Calories: ~500 kcal Protein: ~35 g Fat: ~18 g Carbs: ~35 g
Bữa phụ 2	Việt quất, mâm xôi	Calories: ~150 kcal Protein: ~2 g Fat: ~3 g Carbs: ~30 g
Bữa tối	Bò xào măng tây, lê, cơm gạo lứt	Calories: ~450 kcal Protein: ~30 g Fat: ~10 g Carbs: ~40 g

Ngày 4

Bữa ăn	Thực đơn	Thông tin dinh dưỡng
Bữa sáng	Bún thịt nạc, sữa Whey Protein	Calories: ~400 kcal Protein: ~25 g Fat: ~8 g Carbs: ~40 g
Bữa phụ 1	Socola đen, sữa tươi không đường	Calories: ~200 kcal Protein: ~5 g Fat: ~10 g Carbs: ~10 g
Bữa trưa	Bò viên sốt cà, cơm trắng, củ cải trắng	Calories: ~450 kcal Protein: ~30 g Fat: ~15 g Carbs: ~40 g
Bữa phụ 2	Sinh tố cam, hạt hạnh nhân	Calories: ~250 kcal Protein: ~6 g Fat: ~12 g Carbs: ~25 g
Bữa tối	Salad cá hồi, 2 quả chuối	Calories: ~400 kcal Protein: ~30 g Fat: ~12 g Carbs: ~35 g

Ngày 5

Bữa ăn	Thực đơn	Thông tin dinh dưỡng
Bữa sáng	Yến mạch, thịt heo xông khói	Calories: ~450 kcal Protein: ~25 g Fat: ~15 g Carbs: ~40 g
Bữa phụ 1	Bánh mì bơ đậu phộng, nước ép cà chua	Calories: ~350 kcal Protein: ~8 g Fat: ~18 g Carbs: ~30 g
Bữa trưa	Ức gà xào nấm, cơm trắng, đậu Hà Lan, mâm xôi	Calories: ~500 kcal Protein: ~35 g Fat: ~12 g Carbs: ~45 g
Bữa phụ 2	Chuối, nước ép bí đao	Calories: ~200 kcal Protein: ~3 g Fat: ~2 g Carbs: ~40 g
Bữa tối	Bò xào hành tây, cà rốt, bông cải xanh, cơm gạo lứt	Calories: ~500 kcal Protein: ~35 g Fat: ~10 g Carbs: ~45 g

Ngày 6

Bữa ăn	Thực đơn	Thông tin dinh dưỡng
Bữa sáng	2 trứng ốp la, cá hồi, sinh tố dứa	Calories: ~550 kcal Protein: ~35 g Fat: ~25 g Carbs: ~25 g
Bữa phụ 1	Cháo đậu đỏ, kiwi, quả óc chó	Calories: ~300 kcal Protein: ~8 g Fat: ~12 g Carbs: ~35 g
Bữa trưa	Thịt lợn, cơm trắng, canh bí hầm xương, dưa hấu	Calories: ~500 kcal Protein: ~30 g Fat: ~20 g Carbs: ~40 g
Bữa phụ 2	Salad cá ngừ, sữa tươi không đường	Calories: ~300 kcal Protein: ~20 g Fat: ~8 g Carbs: ~10 g
Bữa tối	Ức gà nướng mật ong, cơm gạo lứt, canh bí đỏ	Calories: ~500 kcal Protein: ~40 g Fat: ~12 g Carbs: ~35 g

Ngày 7

Bữa ăn	Thực đơn	Thông tin dinh dưỡng
Bữa sáng	Bánh mì nướng phô mai, salad	Calories: ~400 kcal Protein: ~15 g Fat: ~20 g Carbs: ~35 g
Bữa phụ 1	Khoai lang luộc, sữa không đường	Calories: ~250 kcal Protein: ~6 g Fat: ~8 g Carbs: ~30 g
Bữa trưa	Canh bò viên rau củ, cơm gạo lứt, trứng luộc	Calories: ~500 kcal Protein: ~35 g Fat: ~10 g Carbs: ~40 g
Bữa phụ 2	Trái cây tươi, phô mai	Calories: ~250 kcal Protein: ~8 g Fat: ~12 g Carbs: ~20 g
Bữa tối	Cá hồi áp chảo, súp lơ xanh, nước ép cà chua	Calories: ~500 kcal Protein: ~35 g Fat: ~15 g Carbs: ~35 g

Lưu ý

Các con số dinh dưỡng trên là ước tính tương đối, cần điều chỉnh tùy theo khối lượng nguyên liệu thực tế và nhu cầu cá nhân (ví dụ: cân nặng, tần suất tập, mục tiêu cụ thể). Bạn nên:

Điều chỉnh theo mục tiêu cụ thể: Nếu muốn giảm mỡ nhanh hơn, có thể giảm nhẹ carbs buổi tối hoặc bữa phụ, tăng chất xơ và rau xanh.
Chú ý lượng calo thực tế: ước lượng khẩu phần ăn để tránh ăn dư calo không mong muốn.
Bổ sung nước: Uống đủ nước trong ngày, nhất là khi tập luyện cường độ cao.
Tập luyện phù hợp: Thực đơn chỉ phát huy hiệu quả tối đa khi đi kèm chế độ tập luyện phù hợp, tập tạ tăng cơ, kết hợp cardio để đốt mỡ.
Theo dõi cơ thể: Cân nhắc điều chỉnh lượng ăn dựa trên phản ứng của cơ thể, cân nặng, thể tích mỡ và cảm giác no đói.

Nguyên tắc dinh dưỡng của thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Nguyên tắc dinh dưỡng của thực đơn tăng cơ giảm mỡ nằm trong giai đoạn bulking sạch (lean bulking), tức là tăng cơ bắp mà hạn chế tích mỡ. Chế độ ăn cần đảm bảo thừa nhẹ calo (khoảng 10–15%), ưu tiên protein chất lượng cao, carbs phức và chất béo tốt. Ăn đúng giờ, chia thành nhiều bữa nhỏ cũng giúp cơ thể hấp thu hiệu quả và duy trì năng lượng khi tập luyện.

Tăng lượng protein

Protein là nguồn cung cấp axit amin thiết yếu giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Khi cơ bắp bị tổn thương, bạn cần nạp đủ protein để tái tạo và phát triển săn chắc hơn.

Theo khuyến nghị, bạn nên bổ sung khoảng 1,5 – 2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, chia đều và sau tập để hỗ trợ quá trình tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả. Lưu ý, các nguồn protein phổ biến thường sẽ có trong các loại thực phẩm bao gồm thịt gà, cá, trứng, sữa chua, đậu nành và hạt.

*Bổ sung đủ protein (1.5-2g/kg) để xây dựng và phục hồi cơ bắp*

Bổ sung Carbohydrate

Carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt khi luyện tập thể thao. Chúng giúp tạo ra ATP, nguồn năng lượng chính cho hoạt động cơ bắp. Thiếu carbohydrate, cơ thể sẽ dùng protein hoặc mỡ làm nhiên liệu, gây giảm hiệu suất và cản trở tăng cơ.

Thông thường, lượng carbohydrate nên duy trì ở mức 2 – 3 gram/kg cân nặng, ưu tiên loại phức tạp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang và rau xanh.

*Carbohydrate (2-3g/kg) cung cấp năng lượng cho tập luyện*

Sử dụng chất béo tốt

Chất béo là thành phần quan trọng giúp duy trì hormone và chức năng tế bào khỏe mạnh. Chúng hỗ trợ hấp thu vitamin A, D, E, K, bảo vệ nội tạng và điều hòa nhiệt độ cơ thể.

Để tối ưu quá trình tăng cơ giảm mỡ, bạn nên hạn chế chất béo bão hòa như mỡ động vật, bơ và thực phẩm chiên rán. Thay vào đó, người tập cần tăng cường omega-3, omega-6 từ cá hồi, hạt lanh, hạt hướng dương và dầu hạt cải nhằm bảo vệ sức khỏe và cải thiện hiệu quả tập luyện.

*Chất béo tốt hỗ trợ hormone, hấp thu vitamin*

Thực phẩm phù hợp với chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Tối ưu hóa hiệu quả luyện tập và thay đổi vóc dáng đòi hỏi sự kết hợp giữa vận động và dinh dưỡng hợp lý. Trong đó, việc bổ sung các thực phẩm giàu protein và ít chất béo đóng vai trò quan trọng, điển hình như:

Ức gà

Ức gà là món ăn quen thuộc không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của các gymer lâu năm. Với hàm lượng protein cao, ức gà giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp nhanh chóng, hỗ trợ quá trình tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Bên cạnh đó, các vitamin nhóm B trong ức gà còn giúp duy trì năng lượng ổn định, góp phần cải thiện sự linh hoạt và sức bền trong các bài tập thể thao.

Gạo lứt

Khác với cơm trắng thông thường, gạo lứt được giới chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao nhờ hàm lượng chất xơ và dưỡng chất vượt trội. Đây là thực phẩm lý tưởng cho những ai muốn vừa tăng cơ vừa giảm mỡ hiệu quả. Nhiều người, đặc biệt là phái nữ, đã thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong chế độ ăn của mình và nhận thấy sự thay đổi tích cực không chỉ về vóc dáng mà còn làn da khỏe mạnh hơn.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp ngày càng được nhiều người lựa chọn như một thực phẩm tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ eat clean tăng cơ giảm mỡ. Khi kết hợp với các loại hạt thô, loại sữa chua này sẽ giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế thói quen ăn vặt không lành mạnh. Nhờ vậy, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch do tiêu thụ thực phẩm dầu mỡ cũng được giảm đáng kể, bảo vệ sức khỏe cả nam và nữ.

Lòng trắng trứng

Lòng trắng trứng gà là nguồn protein quý giá, rất được ưa chuộng trong các chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ. Mỗi quả trứng chứa khoảng 3 gram protein, trong đó phần lòng trắng chiếm đến 67%. Lượng protein vừa đủ này giúp phát triển cơ bắp hiệu quả, hỗ trợ các bài tập giảm mỡ bụng cho cả nam và nữ diễn ra thuận lợi, giúp bạn nhanh chóng có được thân hình săn chắc.

Thực phẩm cần hạn chế của chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Để đạt hiệu quả tối ưu trong quá trình tăng cơ giảm mỡ, việc kiểm soát chế độ ăn uống không chỉ nằm ở lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng mà còn cần tránh xa những loại thực phẩm có thể cản trở sự phát triển cơ bắp và làm tăng tích mỡ như:

Thức ăn và thực phẩm chế biến sẵn: Đây là nguồn cung cấp nhiều chất béo không lành mạnh và đường, thường chứa lượng calo cao nhưng lại ít giá trị dinh dưỡng, dễ làm tăng mỡ thừa và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
Đường: Thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường gây tăng cân không kiểm soát và ảnh hưởng xấu đến việc duy trì và phát triển cơ bắp, gây mất cân bằng trong quá trình tập luyện.
Rượu: Việc tiêu thụ rượu có thể làm giảm khả năng phục hồi và tái tạo cơ bắp, đồng thời làm giảm cường độ và hiệu suất tập luyện.

*Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn để tránh chất béo không lành mạnh và calo rỗng*

Lời kết

Trên đây là thông tin tổng quan về thực đơn tăng cơ giảm mỡ, giúp bạn có định hướng rõ ràng hơn trong việc điều chỉnh chế độ ăn uống. Mỗi cá nhân sẽ phù hợp với một phương pháp riêng, vì vậy bạn nên cân nhắc kết hợp giữa ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến từ chuyên gia và tìm thêm thông tin hữu ích tại chuyên mục Khỏe và Đẹp của Kamereo!

Xem thêm: